Magnezij je eden najpomembnejših mineralov, ki vsestransko prispeva k ohranjanju našega zdravja. Pa vendarle  izsledki najnovejših raziskav kažejo, da kar četrtina ljudi zaužije manj magnezija, kot bi ga potrebovala. Priporočen dnevni vnos magnezija  znaša 300−400 mg na dan.

Tipični simptomi pomanjkanja magnezija
Značilni simptomi, ki kažejo na pomanjkanje magnezija, so krči v mečih ter napetost v vratnih, hrbtnih in ramenskih mišicah. Pojavijo se naenkrat, pogosto ponoči med spanjem in med športnim udejstvovanjem. Mišice naenkrat otrdijo in postanejo izjemno napete. Če ne ukrepamo, lahko mišični krč traja tudi več minut. Glavni vzrok je navadno pomanjkanje tekočin ob pomanjkanju mineralnih snovi. Če hkrati primanjkuje tudi magnezija, se vzdražnost mišic še okrepi in verjetnost pojavljanja krčev je izjemno velika.

Vzroki pomanjkanja magnezija
Za pomanjkanje magnezija je značilna napetost v celotnem telesu. Tudi živčevje ne more brez magnezija: ob pomanjkanju pogosto nastopijo nemir, tresavica, omotičnost, glavobol in motnje koncentracije ter krčevite bolečine v želodcu. Znaki pomanjkanja magnezija so tudi utripanje očesnih vek in ponavljajoči se občutki mravljinčenja v prstih. Pogosto potreb po magneziju ne moremo v celoti pokriti izključno s prehrano. Temu botruje sodoben, pogosto neuravnotežen in premalo raznolik način prehranjevanja. Živil,  bogatih z magnezijem, npr. žitaric in oreščkov, današnji človek ne uživa redno, kaj šele pogosto. To velja zlasti za mlade ženske, ki v povprečju s hrano pokrijejo kvečjemu polovico dnevnih potreb.

Koliko magnezija naj bi zaužili vsak dan?
Nemško združenje za prehrano meni, da je dnevna priporočljiva količina magnezija za odrasle 300−400 mg na dan. Če s hrano ne zaužijemo priporočene količine, strokovnjaki priporočajo, da primanjkljaj pokrijemo s prehranskimi dodatki. Za preprečevanje nočnih krčev v mečih je najbolje, da pripravek magnezija zaužijemo zvečer. Magnezij namreč med drugim sprošča mišice in živce ter tako na naraven način poskrbi tudi za miren spanec.

Kako dolgo naj bi jemali magnezijeve pripravke?
Za preprečevanje primanjkljaja naj bi pripravek magnezija jemali vsak dan. Pri akutnih znakih pomanjkanja je najbolje, da z rednim jemanjem nadaljujemo tudi po prenehanju simptomov, najmanj štiri tedne. Neželenih učinkov pri nemotenem delovanju ledvic praktično ni. Prevelik vnos lahko povzroči kvečjemu odvajanje mehkega blata ali drisko, ki  pa po zmanjšanju vnosa takoj izzveni.

Nekatere skupine prebivalstva še posebej ogroža pomanjkanje magnezija:
Nosečnice: Spremembe v delovanju hormonskega sistema povzročajo povečano izločanje magnezija. Če večjih potreb nosečnica ne pokrije s hrano oz. prehranskimi dodatki, se pogosto pojavijo neprijetni krči v mečih, ki so pogosti zlasti ponoči, lahko pa pride celo do predčasnih popadkov. Številni ginekologi zato svetujejo, naj nosečnice med nosečnostjo poskrbijo za redno dodatno uživanje magnezija.

Doječe matere: V obdobju dojenja se potrebe po magneziju močno povečajo in po ocenah znašajo približno 390 mg na dan. To količino samo z normalno hrano izredno težko pokrijemo.

Športniki: Tudi športniki naj bi poskrbeli za zadosten vnos magnezija. To velja zlasti za vzdržljivostne športe in pri večjih obremenitvah. Za zagotavljanje nemotenega športnega udejstvovanja naj bi športniki poskrbeli za sprotno nadomeščanje izgub takoj po treningu ali športni dejavnosti.

Osebe s sladkorno boleznijo tipa 2: Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 je pomanjkanje magnezija posledica sprememb v delovanju ledvic, tj. povečanega izločanja z urinom. Pomanjkanju magnezija povzroča tudi dodatno slabše delovanje inzulina in otežuje vzdrževanje normalnih vrednosti krvnega sladkorja.

Starejši ljudje: Tudi pri starejših je dodajanje magnezija zaradi enostranske in pomanjkljive prehrane nadvse priporočljivo, saj tako na učinkovit način dopolnijo pomanjkljiv dnevni vnos.

Ste brali časopis, ležali v postelji ali mogoče ravno zaključili naporen trening, ko vas je brez opozorila zagrabil krč v mišici. Nenadna bolečina vas doleti, ko jo najmanj pričakujete in je lahko razlog za poškodbo ali celo utopitev.

Delovanje skeletne mišice

V osnovi poznamo tri vrste mišic: skeletne, gladke mišice in srčno mišico. Razlikujejo se po strukturi in možnosti, da na njih zavestno vplivamo. Skeletne mišice nam omogočajo gibanje in vzdrževanje telesne drže. Preko sklepov so pripete na kosti s tetivami. Te mišice so pod našo zavestno kontrolo. Za krčenje potrebuje mišica energijo v obliki hranilnih snovi (glukozo), elektrolite in kisik. Da se mišica ob nenadnih spremembah dolžine in obremenitve ne bi poškodovala, ima posebne receptorje t. i. proprioceptorje. V mišičnih vlaknih so to mišična vretena, ki zaznajo razteg in obremenitev mišice. Za dodatno varnost poskrbi še Golgijev kitni organ, ki se nahaja na prehodu med mišico in kito. Ker mora biti odziv teh receptorjev izredno hiter, da uspešno prepreči morebitno poškodbo (pretrganje mišice), se krčenje ali raztezanje mišice spodbudi preko refleksnega loka.
Kadar pride do nehotene boleče kontrakcije mišice, govorimo o mišičnem krču ali spazmu. Običajno se krči skeletnih mišic pojavijo nenadno in minejo spontano (v nekaj sekundah oz. minutah). Vzrok za njih pogosto ni v sami mišici. Krč lahko zajame del mišice, celo mišico ali skupino mišic.

Zakaj nastane mišični krč?

Prva teorija vključuje dehidracijo in motnje elektrolitov. Ker s potenjem izgubljamo sol (NaCl) in vodo, ju je treba nadomestiti. Poleg vode so za optimalno delovanje mišic pomembni še elektroliti, kot so kalij, kalcij in magnezij. Magnezij je mineral, ki izboljšuje izgorevanje v mitohondrijih celice. Če ga primanjkuje, postane membrana celice bolj toga in  izpostavljena delovanju prostih radikalov, kar vodi v pogostejše mišične krče. Dnevno potrebujemo med 300 in 400 miligramov magnezija. Ker je sodobna hrana pogosto revna z esencialnimi hranili in mikroelementi, magnezija  pogosto primanjkuje predvsem tistim, ki ga dodatno izgubljajo (npr. sladkorni bolniki in tisti, ki jemljejo odvajala ali diuretike). Absorpcija iz hrane je le okoli 50-odstotna. Uživanje alkohola  in hkratna prisotnost določenih snovi v črevesju (npr. kalcija, železa, fluoridov, oksalne kisline …) ali jemanje določenih antibiotikov (tetraciklinov) dodatno zmanjša njegovo absorpcijo.

Druga, bolj verjetna razlaga za mišične spazme je, da gre za napako pri nadzoru mišičnega krčenja. Ob preutrujenosti se zaradi stalnega ponavljajočega draženja proprioreceptorjev zmanjša aktivnost Golgijevih kitnih organov in poveča aktivnost mišičnih vreten. Posledica je povečana aktivnost alfa motoričnih nevronov, kar posledično vodi v nehoteno krčenje mišic ali spazme.

Nagnenost k pojavu mišičnih krčev je večja pri:

Boleznih, kot so PAOB (periferna arterijska bolezen), možganska kap, srčni infarkt, anemija, ledvične bolezni, ščitnične in druge hormonske bolezni ter nevro-degenerativne bolezni (npr. AML, multipla skleroza, poškodba hrbtenjače …). Kadar so krči povezani z nevrološko boleznijo, so jim pridruženi še dodatni simptomi, ki ne izzvenijo (npr. mišična oslabelost, izguba mišične mase in/ali spremembe v občutenju). Nočni krči v mišicah so lahko posledica krčnih žil ali sodijo v motnje spanja. V zadnjem primeru jih obravnava nevrolog. Tiste, ki imajo povišan krvni tlak, holesterol, sladkorno bolezen ali so kadilci, krči doletijo pogosteje.
Nekatera zdravila, npr. za Parkinsonovo bolezen, astmo, motnje pozornosti, diuretiki, kontracepcijske tabletke in statini, ter povečano uživanje stimulansov, kot so kava in derivati efedrina (tablete proti prehladu), lahko povzročijo neprijetna proženja mišičnih trzljajev ali krče.
Poklic s ponavljajočimi gibi, previsok nivo fizične aktivnosti oz. slaba telesna pripravljenost so lahko razlog za krče. Pri zdravih posameznikih se ti pojavijo, ko je mišica utrujena ali preobremenjena.
Vadba, ki je niste vajeni oz. prevelika intenziteta, sproži krče mišic.
Anatomske nepravilnosti stopal, kot so npr. plosko stopalo oz. porušen stopalni lok, povzročijo, da so mišice na podplatu pretirano obremenjene in preveč raztegnjene, zato jih lažje zagrabi krč. Rešitev so pravi ortopedski vložki.
Kronične bolečine, ki so največkrat posledica poškodb ali degenerativnih sprememb v hrbtenici (vrat, hrbet) ali vztrajanje v določenem položaju dalj časa, lahko vodi v spazme mišic.
Motnje v delovanju možganov lahko povzročijo močne in podaljšane krče mišic. Ti so zelo boleči in povzročijo nehoteno groteskno držo ter onemogočijo gibanje. Tak primer je močan krč vratnih mišic (tortikollis) ali krč očesnih mišic (blepharospazem). Zdravljenje vključuje zdravila, ki povrnejo nivo nevrotransmiterjev (živčnih prenašalcev) v centralnem živčnem sistemu na normalno raven, injekcije botulinum toksina v prizadeto mišico in občasno zdravljenje z globoko možgansko stimulacijo.

Kako postavimo diagnozo?

Diagnozo postavimo na podlagi pregleda, opisa dogodka in okoliščin, ki so privedle do tega. Ob pregledu je navadno klinični status normalen, saj krč do takrat navadno že popusti. Preverimo reflekse, moč, občutenje na koži in prekrvavitev okončin. Močni, podaljšani krči lahko poškodujejo mišico, kar laboratorijsko zaznamo z merjenjem nivoja mišičnega encima kreatin kinaze (CK). Kadar so bolečine hude in gre za pogosto ponavljajoče težave, se lahko odločimo za pregled krvi (diferencialna krvna slika, elektroliti, kreatinin, ščitnični hormon-TSH), elektromiografijo (EMG) in/ali meritev gleženjskega indeksa za opredelitev prekrvavitve nog oz. za pregled pri specialistu (ortoped, nevrolog, psihiater).
Poleg pregleda in nasveta za izogibanje sprožilcem, svetujemo nadomeščanje kalcija, magnezija ter vitaminov B skupine (B kompleks). Bolečine, zaradi preobremenitve mišice, blažimo z analgetiki in po potrebi dodamo še mišični relaksant.

Prva pomoč

Ko vas zagrabi krč, se takoj ustavite! Mišico počasi raztegnite v obratni smeri krča in ta položaj zadržite, dokler bolečina ne popusti. Med ležanjem lahko z roko povlečete prste stopal k sebi. V stoječem položaju bolečo nogo počasi obremenite (stopite nanjo) in raztegnite mišico. Dodatno bo mišico sprostila topla kopel in masaža. Krče uspešno preprečimo tako, da okrepimo mišice in se po vsaki športni aktivnosti raztegnemo. Priporočljivo je redno pasivno raztezanje mišic. Na ta način se  stimulira Golgijev kitni organ, ki posledično zmanjšuje aktivacijo alfa motoričnih nevronov, kar zmanjšuje možnost pojava krčev.
V prehrano dodajte živila, bogata s kalcijem in magnezijem ter vitamini B skupine. Svetujemo uživanje žit, oreščkov, semen, stročnic, fig, mandljev, temno zelene zelenjave in banan. Če vaša prehrana ni raznovrstna, so prehranski dodatki lahko dobro nadomestilo. Kadar so krči ponavljajoči, dolgotrajni ali zelo boleči, je smiselno poiskati zdravniško pomoč.
Maja Miklič, dr. med., spec. druž. med.

V sodelovanju z revijo Doktor

Ali tudi vi trpite za krči v mečih, ki se običajno pojavijo ponoči in vas nenadoma vržejo iz mirnega spanca? Za tem se pogosto skriva pomanjkanje magnezija. Ko se to pomanjkanje magnezija izravna, se težave hitro izboljšajo. Preberite pet nasvetov, ki so vam lahko v pomoč za hitro olajšanje pri akutnih primerih.

SOS-nasvet 1: Gibanje razbremenjuje
Krči v mečih se večinoma pojavijo ponoči. Da bi se hitro znebili bolečine, je najbolje vstati in hoditi po sobi. Ali pa v ležečem položaju nogo popolnoma iztegniti in z rokami prste na nogi rahlo povleči proti sebi. Z gibanjem se razbremeni utrujene mišice.

SOS-nasvet 2: Napolnite zalogovnik magnezija
Vzrok za boleče napade krčev je pogosto nezadostna oskrba telesa z magnezijem. To povečuje razdražljivost živcev in mišic. Boleča napetost v spodnjem delu noge se pojavi, ko se raven magnezija v krvi zniža. Za nadomestitev pomanjkanja magnezija se priporoča vsaj 4-tedensko jemanje prehranskega dopolnila z magnezijem v visokih odmerkih. Kakovostna prehranska dopolnila je najbolje kupovati v lekarnah ali specializiranih prodajalnah, pri čemer je dobro biti pozoren tudi na obliko magnezijeve soli. Raziskave dokazujejo, da se zelo dobro absorbira magnezijev citrat, ki je organska magnezijeva sol in jo telo dobro sprejme.

SOS-nasvet 3: Toplota sprošča
Krči v mečih so zapleteni: mišica brez opozorila nenadoma otrdi. Napad običajno traja nekaj časa, preden se mišica ponovno sprosti in bolečina mine. Toplota lahko ta proces pospeši: oprhajte meča s toplo vodo, pod noge si podložite termovko z vročo vodo ali ogreto blazino s polnilom, ki zadržuje toploto. Toplota namreč sprošča in pospešuje prekrvavitev.

SOS-nasvet 4: Masaža dobro dene
Nočni krči v mečih so zelo neprijetni: oseba se predrami iz mirnega spanca in se zgrabi za meče, ki je boleče otrdelo. Masaža pogosto izboljša simptome. Mišice zato vedno obdelujte z rahlim pritiskom. To bo spodbudilo prekrvavitev in sprostilo tkivo.

SOS-nasvet 5: Izvajajte pritisk
Ob krču v mečih si po navadi želimo samo eno: da bi bolečina čim prej minila. Pri napadu si lahko pomagate na tak način: s palcem čvrsto pritisnite na točko, iz katere izhaja otrdelost. Tiščite deset sekund, nato popustite. Ponavljajte postopek tako dolgo, dokler se mišica ne sprosti.

Pogosti glavoboli, mišični in trebušni krči ter slabost, motnje v delovanju srčnožilnega sistema, nezbranost in nemir so le nekateri od znakov, ki lahko opozarjajo na pomanjkanje življenjsko pomembnega minerala, magnezija. Naše telo ga ne proizvaja samo, zato moramo poskrbeti za ustrezno prehrano. Kakšne so torej posledice pomanjkanja magnezija in kakšno hrano moramo uživati za zadosten vnos?

Priporočena dnevna količina zaužitega magnezija naj bi bila po priporočilih Nemške zveze za prehrano za odraslega človeka (odvisno od starosti in spola) približno 300 do 350 mg na dan. Človeško telo sicer vsebuje okoli 26 g magnezija, od tega ga je 60 odstotkov v kosteh, kjer prispeva k njihovi trdnosti.

Magnezijeva vloga v našem telesu je večja, kot bi si sprva mislili, saj vpliva na delovanje več kot 500 encimov, udeleženih v različnih reakcijah v organizmu, nujno je potreben za gradnjo proteinov, nukleinskih kislin ali mitohondrijev, deluje kot naravni antagonist, pomembno vlogo pa ima tudi pri različnih presnovnih procesih, pri gradnji mišičnih in živčnih celic ter gradnji kosti in zob. Pomanjkanje je razlog za nastanek različnih obolenj in lahko celo za nenadno smrt, je na strokovnem predavanju, ki je potekalo konec marca v Ljubljani, povedal  prof. dr. Jürgen Vormann z nemškega Inštituta za nutricionistiko in preventivo.

Pomembna vloga tudi za zdravje ledvic, ter srca in ožilja
Dolgotrajno pomanjkanje magnezija naj bi bilo povezano z razvojem hipertenzije in različnimi kardiovaskularnimi obolenji (aritmija, srčno popuščanje, motnje srčnega utripa …). Študija, ki sta jo opravili dr. Adela Hruby in dr. Nicola M. McKeown (objavljena v revija Natur Today) je pokazala nizke ravni tega minerala pri osebah z omenjenimi zdravstvenimi težavami. Magnezij namreč preprečuje krče koronarnih arterij in skrbi za normalen srčni utrip. Pomaga zavirati tudi nastajanje krvnih strdkov. Nekateri strokovnjaki zato trdijo, da je prav pomanjkanje magnezija osnovni vzrok številnih nenadnih in nepojasnjenih smrti. Številne raziskave pa opisujejo tudi povezavo med diabetesom in pomanjkanjem magnezija. Poznano je, da prenizek vnos lahko prispeva k inzulinski rezistenci. Sicer pa so sladkorni bolniki nasploh izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje in posledično tudi drugim obolenjem. Zaradi velikokrat okrnjene prehrane in predvsem drugačnega delovanja ledvic ter pogostega odvajanja vode, lahko hitro izločijo prevelike količine magnezija. Še bolj izpostavljeni deficitu naj bi bili posamezniki z diabetesom tipa 2.

Pogosti tenzijski glavoboli in migrena
Vzroki za glavobole in migrene so sicer različni, eden izmed njih je lahko tudi pomanjkanje magnezija. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki trpijo zaradi migrenskih napadov, pomanjkanje magnezija. Njegov deficit namreč pripelje do preobčutljivosti mišičnih in živčnih vlaken. Posledica tega pa so napetosti v predelu ramen in vratu, ki nato povzročijo tenzijski glavobol. Hkrati pride tudi do zoženja žil v možganih, kar je poznan dejavnik, ki lahko sproži napad migrene.

Kje v hrani ga najdemo?
Magnezij vsebujejo pšenični otrobi, nekateri oreščki (predvsem indijski in arašidi), najdemo ga  v ovsenih kosmičih, fižolu, grahu, špinači, bananah, vsebuje ga tudi polnozrnati kruh in testenine ter nekatere ribe. Ker pa je naša prehrana neuravnotežena in osiromašena, lahko pride do pomanjkanja magnezija. Velik faktor je tudi stres, pa tudi določena fiziološka stanja, kot so driska, bruhanje, pogosto pitje alkohola, sladkorna bolezen, težave s ščitnico, pojavi se lahko tudi v primeru zajedalcev in kandide ali ob jemanju določenih zdravil (npr. diuretikov, kemoterapevtikov in antibiotikov. Ravno zato je magnezij priporočljivo uživati kot dodatek prehrani. Kakovostna prehranska dopolnila vedno poiščite v lekarni.

V sodelovanju z revijo Za moje zdravje

Odsotnost alkalnih živil (predvsem zelenjave in sadja) v prehrani in obroki, v katerih prevladujejo predvsem kisla živila, kot so meso, ribe, številne žitarice in mlečni izdelki, skupaj s splošnim nezdravim življenjskim slogom, vodi v zakisanje organizma in posledično v različne zdravstvene težave in bolezni. Hkrati pa s staranjem naše telo izgublja tudi zmožnost nevtralizacije kislin, pridruženo tudi ledvice – organ, ki je med drugim zadolžen tudi za čiščenje strupov iz organizma, z leti deluje vedno slabše. Tako je poznano, da prav zakisanost lahko povzroča težave s prebavnim, kardiovaskularnim in tudi mišičnim sistemom. Zaradi nje se poveča tudi možnost za različna vnetja, bolečine, pojavi se izčrpanost in poslabšanje kognitivnih funkcij, je na strokovnem predavanju z naslovom Kronična acidoza: dejstvo ali mit, ki je potekalo konec marca v Ljubljani, razložila Dr. Tanja Werner, vodja Oddelka za zdravila in razvoj iz nemške farmacevtske družbe Protina.

Zakisano telo – nižji prag za bolečine
Raziskave so pokazale, da bolj kot je naše telo zakisano, hitreje občuti bolečine in prav kronične bolečine v križu naj bi bile posledica zakisanosti, ki se jih lahko lajša z doseganjem kislinsko – bazičnega ravnovesja. To ugotavljajo tudi strokovnjaki v Basici, kjer so z raziskavo želeli preveriti, ali prehranski dodatki v obliki alkalnih mineralov, kot je Basica, lahko vplivajo na kronične bolečine v križu. V raziskavo so vključili 82 bolnikov s tovrstnimi težavami, ti so vsak dan zaužili 30 g prehranskega bazičnega multimineralnega dodatka Basica, in sicer v obdobju štirih tednov. Bolečine, ki so jih imeli ti posamezniki, so izmerili na osnovi ARS lestvice (ang. Arhus low back pain). Ugotovili so, da so se po štirih tednih uživanja bazičnega dodatka tem posameznikom bolečine zmanjšale, prav tako se jim je zmanjšala okorelost v gibanju in so lahko postali bolj aktivni.

Kakšna živila uživate?
Z ustreznim kislinsko – bazičnim ravnovesjem se v telesu vzpostavi tudi primeren pH (merilo za kislost ali bazičnost), ki je pravzaprav bistven za pravilno delovanje gradnikov našega telesa – celic. V kislem organizmu se proces gradnje ne odvija na zdrav način. Ph se giblje med 1 in 14. Najmočnejša kislina ima pH-vrednost 1, najmočnejša baza pa 14. Nevtralna tekočina ima vrednost 7. Pri normalno zdravem organizmu je stanje rahlo v bazičnem področju. V različnih delih telesa oz. organih je vrednost pH različna, ker je v vsaki fazi presnove v posameznem organu potrebna različna koncentracija kislin za optimalen potek funkcije posameznih organov.

Kaj se morda dogaja v organizmu lahko preverimo že na osnovi naše vsakodnevne prehrane. Ali so na našem krožniku živila, ki so kisla ali bazična oz. katerih je več? Sicer pa simptome zakisanosti lahko opazimo že pri splošnem počutju: pojavi se lahko utrujenost in izčrpanost, večja občutljivost na stres in nervoznost, slabša koncentracija in tudi slabša telesna kondicija. Kasneje ima lahko oseba težave z mišicami in sklepi pa spremembe na koži, laseh in nohtih ter zmanjšano imunsko odpornost. Zadosten vnos baz, ki delujejo proti kronični zakisanosti ter prispevajo k razbremenitvi telesa, je tako nujen.

Oskrbite telo z bazičnimi minerali
Za razkisanje organizma je torej v telo treba vnesti dragocene mikroelemente in bazične minerale, ki bodo postopoma pomagali pri vzpostavljanju kislinsko–bazičnega ravnovesja in do boljšega počutja. Zato je na voljo tudi novo Basica Vital pur prehransko dopolnilo – bazični prašek, ki je sicer primeren tudi za diabetike, vegane in alergike, saj ne vsebuje laktoze, glutena, sladkorja, sladil, barvil in ojačevalcev okusa. Vsebuje 100-odstotno organske mineralne spoijne. Basica Vital pur stabilizira kislinsko – bazično ravnovesje, zmanjša utrujenost in izčrpanost, podpira duševno vitalnost in zagotavlja energijo in novo moč.

V sodelovanju z revijo Za moje zdravje